Nincs kedved kocogni? A fartlek segít motiváltnak maradni

A fartlek szó svéd eredetű, jelentése: „játék a sebességgel”. És pontosan erről van szó: ahelyett, hogy egyenletes tempóban futnál, spontán módon váltogatod a sebességet. Például sprintelsz a következő utcai lámpáig, majd lazán kocogsz a következő fáig. Nincsenek szigorú szabályok – te döntöd el, mikor gyorsítasz, és mikor lassítasz.

A kifejezést a svéd olimpiai tízpróbázó és futóedző, Gösta Holmér nevéhez kötik, aki az 1930-as években fejlesztette ki a módszert – miután a svéd terepfutócsapatot gyakran lekörözték a finn versenytársak.

Miért hatékony?

A fartlek az intervallumedzés egyik formája – csak épp stopper és merev terv nélkül. Ezért is javítja az állóképességet és a gyorsaságot. Emellett a tested megtanul gyorsan regenerálódni az intenzív szakaszok után – pont, mint egy verseny után.

A hagyományos intervallumedzésekkel ellentétben a fartlekben nincsenek meghatározott pihenőidők. Ehelyett az energiaszintedhez igazítod a tempót. Például: elindulsz, sprintelsz a következő fáig, lelassítasz, majd a következő lámpaoszlopnál újra gyorsítasz.

A fartlek javítja a fittségedet

„A fartlek edzés nagyszerű módszer a fittség fejlesztésére” – mondja Ulrik Wisløff, a norvég Tudományos és Technológiai Egyetem szív- és érrendszeri edzésekkel foglalkozó kutatócsoportjának vezetője.
Mivel a fartlek ilyen változatos, a kutató azoknak is ajánlja, akik amúgy nem lelkesednek a sportért.

Így működik a fartlek

Nincs szükséged speciális felszerelésre vagy applikációra – csak futócipőre, egy ötletre és egy kis kedvre a tempóhoz.
Íme két egyszerű változat:

Fartlek idő alapján: Melegíts be 5–10 percig. Állíts be egy időzítőt, ami kétpercenként jelez. Minden jelzésnél váltogasd a laza tempót és a sprintet.

Fartlek távolság vagy környezet alapján: Válassz vizuális célokat, például egy közlekedési táblát vagy egy autót. Fuss laza tempóban, majd sprintelj a következő célpontig. Ezután újra lassíts, amíg meg nem pillantasz egy újabb célt.